Alimentos Anti-inflamatórios

Diz-se que somos o que comemos, e a realidade é que não se trata apenas de uma frase feita. Os alimentos são a matéria-prima com que o corpo desempenha as suas funções.

Se vamos falar de alimentos anti-inflamatórios, devemos definir primeiro o que é a inflamação e por que aparece.

A inflamação é uma resposta do nosso sistema imunitário.

Através de uma série de reações (vermelhidão, inchaço e dor) o corpo tem como objetivo isolar, proteger a área afetada e avisar-nos que deixar essa parte do corpo danificado em descanso, é a forma de dar-lhe tempo para que recupere.

O problema surge quando a inflamação crónica existe, devido ao mau tratamento que damos ao nosso organismo ao longo do tempo, com maus hábitos de forma generalizada.

Quando esta circunstância ocorre, as diversas reações do nosso organismo não serão suportadas, por isso aparecerão como sintomas sem nexo e simultâneos, que têm a mesma raiz: a combinação de stress, inatividade física, resistência à insulina e elevada toxicidade.

Incluir alimentos anti-inflamatórios na nossa dieta é uma forma de modular as respostas imunitárias. Não só para melhorar o problema quando já existe, mas para evitar que se atinja este desequilíbrio.

O que é a Dieta Anti-inflamatória:

Quando falamos de alimentos anti-inflamatórios, referimo-nos não só a nutrientes ou a grupos alimentares, mas também à forma como estes são cozinhados e até à crono-nutrição, que se refere à altura do dia em que são consumidos (embora estes aspetos dêem para outro artigo separado).  

A dieta anti-inflamatória tem como objetivo reduzir o impacto do elevado índice glicémico de alguns alimentos, melhorar a absorção de nutrientes, ajudar à digestão eficaz, manter a microbiota intestinal em bom estado, eliminar os anti nutrientes que alguns alimentos possuem, e evitar o stress oxidativo dos ácidos gordos circulantes pelo plasma sanguíneo, que derivam da resistência à insulina.

incluir alimentos anti-inflamatórios na dieta também pode repercutir na gestão adequada das sensibilidades e intolerâncias alimentares.

Além disso, certos alimentos anti-inflamatórios terão, sem dúvida, um impacto positivo no peso e na gordura corporal e, portanto, no desenvolvimento de patologias como a aterosclerose e a diabetes mellitus tipo 2.

Quais são os Alimentos Anti-inflamatórios?

Alimentos ricos em ómega 3:

Peixe azul, azeite, abacate, frutos secos. O ómega 3 não é um alimento anti-inflamatório por si mesmo. Na verdade, o que é pró-inflamatório é o desequilíbrio entre o ómega 6 e o ómega 3 da dieta industrializada. Em muitos casos, tende a pensar-se que, como a sua dieta inclui azeite, uns frutos secos de vez em quando e uma lata de atum em saladas, já está a consumir-se ómega 3 suficiente.

A realidade, não é que a quantidade líquida seja insuficiente, mas que a proporção ómega 6 e ómega 3 deveria deve ser de 1:1. Ou seja, consumimos a mesma quantidade de ómega 6 do que de ómega 3, ou no máximo 4 vezes mais.
Na realidade é que, na dieta atual, excedemos em mais de 10 vezes a quantidade de ómega 6 devido a produtos como óleo de girassol, derivados de carne, derivados da soja, conservas e de muitos produtos processados que contêm óleos vegetais (hidrogenados ou não).

A substituição de gorduras saturadas por insaturadas, como os óleos vegetais, foi uma estratégia para inverter o excesso de peso e a obesidade, mas o consumo destes alimentos ultraprocessados levou-nos ao oposto.

A maioria dos alimentos anti-inflamatórios que contêm ómega 3, também têm ómega 6 numa quantidade suficiente e adequada. Trata-se de reduzir os processados para que a quantidade de gorduras pró-inflamatórias não dispare.

Alimentos anti-inflamatórios: Cereais e leguminosas fermentadas:

Estes alimentos são considerados anti-inflamatórios porque os anti nutrientes foram inativados na sua preparação. Todos os grãos, e também as batatas contêm anti nutrientes que são inativados na cozedura ou na imersão. É importante processar estes alimentos como antigamente: 24 horas mínimo de molho, para que fermentem ou germinem e então depois prepará-los em lume brando. Desta forma, eliminamos os fitatos, que são os anti nutrientes que contêm estes alimentos. Os anti nutrientes são elementos que impedem a correta absorção de nutrientes no intestino.

Além disso, há que destacar que qualquer alimento fermentado contribui para a diversidade da flora intestinal. Com isso reforçamos a barreira defensiva no intestino, ajudando o nosso sistema imunitário a modular respostas adequadas. Assim, qualquer alimento fermentado é considerado anti-inflamatório.

Alimentos anti-inflamatórios: Alimentos frescos (frutas e legumes):

Os vegetais frescos fornecem uma grande variedade de vitaminas antioxidantes. Uma das consequências da resistência à insulina é o aumento dos ácidos gordos no plasma sanguíneo, o que contribui para o desenvolvimento da placa de ateroma, devido à elevada oxidação destas gorduras circulantes. Um aporte extra de vitaminas, especialmente da C, da E e da A, neutraliza este efeito nocivo da tolerância à insulina.

Especiarias e ervas aromáticas:

As especiarias são postuladas como grandes alimentos anti-inflamatórios. A estrela é a curcuma, em conjunto com a pimenta preta, uma vez que tem extensas propriedades anti-inflamatórias estudadas, tanto a nível digestivo, como em patologias que desencadeiem dores nas articulações.

Outros, como o cravo, orégãos ou o gengibre melhoram a absorção de nutrientes e têm um efeito de equilíbrio a nível intestinal, o que tem impacto na boa saúde da microbiota do intestino.

Por último, a canela, com efeito sobre a glicemia, ajuda as pessoas que têm resistência à insulina, melhorando a resposta inflamatória como consequência nestes casos.

E… existem Alimentos Inflamatórios?

A resposta é sim. Existem alimentos com poder anti-inflamatório, mas há produtos que devemos evitar para tornar a dieta suficientemente eficaz:

• Álcool
• Farinhas refinadas e alimentos com elevado índice glicémico
• Alimentos ricos em histamina, como queijos, produtos curados e fumados…
• Será necessário evitar os alimentos que nos causem intolerâncias.

Por vezes, assumimos os sintomas destas intolerâncias, uma vez que, isoladamente, estas podem não ser graves, mas de forma continua, expor-se aos alimentos que causam alguma sensibilidade, pode estar a contribuir negativamente para a resposta do nosso sistema imunitário.

Resumindo, monitorizar a dieta e incluir estes alimentos anti-inflamatórios no nosso dia, pode ajudar a reverter os sintomas nocivos dos maus hábitos.

Reduzir a inflamação e melhorar a resposta do sistema imunitário ajuda-nos a ter mais vitalidade. Também ajuda a descansar melhor, reduzir a dor crónica e controlar o excesso de peso e o desenvolvimento de patologias derivadas.

Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre alimentos anti-inflamatórios.

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